En 30-minuters hemma Coronavirus karantänträning

Jag frågade 11 ledare från hälso- och hälsovården vad deras enda favoritövning var hemma. Här är vad de sa

Foto av Content Pixie på Unsplash

Det finns en övermättnad av nyheterna från Coronavirus och jag tror att det är absolut nödvändigt att vi bara lyssnar på pålitliga resurser och ledare på området, inte undervätter.

Parsley Healths grundare och VD, Robin Berzin, publicerade kronisk sjukdom, Coronavirus och Doctor's Orders for Boosting Your Immunity, som beskriver lärdomar från Covid-19 hittills, och individuella åtgärder vi kan vidta för att skydda oss själva.

En rekommendation är rörelse. "Varje typ av träning är bättre än ingenting alls, men en studie fann att efter tre 30 minuters sessioner i veckan under 10 veckors högintensiv intervallträning (HIIT), var vita blodkroppar som kallas neutrofiler bättre i stånd att bekämpa patogener." rapporterade Berzin.

Idag är vi mer incitament än någonsin att hålla oss friska och investera i vår wellness.

Jag har länge varit en förespråkare för den dagliga rörelsen och att komma utanför, men nu med stängningar av gymnastiksal över hela landet finns många kvar för att aktivera sina kroppar på nya sätt, utan instruktioner. Även som en avvisare av gym är detta inte en lämplig tid för mig att stå på den tvålboxen, det är dags att dela övningar som folk kan göra hemma för att hålla sig friska med rörelse.

Personligen har jag förmånen att äga en cykel och bo i ett hem med en trädgård så att mina rekommendationer inte skulle översätta bra.

För att övervinna det tillbringade jag helgen med att prata med 11 respekterade ledare från hälso- och hälsovården och ställde dem en enkel fråga: Vad är din enda favoritträning som du kan göra under en karonaviruskarantän?

Här är deras svar:

Brian Mazza, grundare HPLT Training: Push-Up Burpee's

Från en stående position, hoppa ner till en hög planka, utför en full push-up, hoppa dina fötter till dina händer och utför sedan ett fullständigt knäböj. Upprepa från början när du landar från knäböjshoppet.

Pat McAuley, grundare EatGreenMakeGreen & ReWild: Plank Walks

Börja i hög planka, gå dina händer och fötter i sidled 5 fot i samma riktning. När du har kommit till din nya plats, antingen släpp till armbågarna, tryck sedan tillbaka upp till hög planka, eller utför en full push-up. När du har slutfört din rörelse, upprepa handlingen och gå 5 fot tillbaka. Upprepa rörelsen fram och tillbaka, sida till sida.

Tara Stiles, grundare Strala Yoga: Easy Back Release

Sänk ner knäna från en planka, böj armbågarna och släpp höfterna försiktigt sida mot sida, mot marken. Sänk ned kroppen så mycket som känns bra för dig. Låt dig dröja på alla platser som kan vara extra uppmärksamma. Håll knäna på marken, ta höfterna i hälen och sätt dig upp lite. Stäng ögonen och se ditt andetagsliv och mjukna. Häng här några andetag och öppna ögonen när du är redo.

Bryan Doo, personlig styrka Coach till NBA-spelare: Plank On Trappa

Börja med fötterna jordade vid foten av trappan och händerna på det tredje steget. Gå med händerna från det tredje steget till det fjärde steget. Beroende på hur lång och stark du är kan du gå längre eller till och med börja i en nedre trappa för att göra det mer intensivt.

Jason Wachob, grundare och VD för MindBodyGreen: Breathwork

Andas in i 2 sekunder och andas ut i 4 sekunder och upprepa tre till fem gånger. När du gör detta aktiverar du ditt parasympatiska nervsystem som styr ditt avkopplingsrespons och har alla möjliga hälsofördelar. Det hjälper omedelbart att ta kanten av.

Todd McCullogh, grundare TMac Fitness: Burpee Jump Over

Från stående position, hoppa ner till hög planka, utför en full push-up, hoppa dina fötter till dina händer och utför sedan ett sidhopp (vardera sidan). När du landar från ditt sidohopp, upprepa övningen och sidohoppet tillbaka till din startplats och fortsätt övningen.

Sadie Kurzban, grundare och VD för 305 Fitness: Star Jumps

Stå med fötterna tillsammans, vrister och knän vidrör och armarna vid din sida. Hoppa upp, sprida armar och ben breda i en "X" -form. Landa mjukt och hoppa tillbaka upp och ut igen. Fortsätt under den inställda tiden.

Bill Shufelt, grundare Athletic Brewing: Switch Lunge Jumps

Från stående läge, flytta ett ben framåt och böjas i 90 graders vinkel. Du är nu i spetsen position. Härifrån hoppar du upp i luften och byter benposition så att du landar med ditt andra ben, som tidigare var bakom, i det främre spetsläget. Upprepa.

Jarred Smith, medgrundare NOOMA: Push-Ups för handsläpp

Från högplanka (push-up position) börjar du push-up genom att släppa mot marken. När du anländer till botten av din push-up, släpp till marken och ta bort händerna från ytan för att flyta fritt under en sekund. Sätt tillbaka händerna på ytan och tryck tillbaka upp, håll din hållning, i högplanka. Upprepa.

Sophie Hawley-Weld, SOFI TUKKER: Skater humle

Stå på ett ben, böj vid knäet till 45 grader, hopp sedan i sidled till din andra fot / ben och håll fast landningen. Sedan en gång stabil, hopp tillbaka. Fortsätt hoppa fram och tillbaka med kontrollerade rörelser.

Brian Von Ancken, grundare av ANCKOR-programmet: Mini Squats

Sjunka ner i en knäböj. En gång på 90 grader, rör dig upp och ner 1 tum under hela 30 sekunder medan du stänger ögonen och ansluter dig till vad du är tacksam för.

Ett bra sätt att implementera dessa övningar skulle vara med en högintensitetsintervallträningskrets.

Här är mitt förslag:

Avsluta var och en av följande övningar i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning i listan. När du har avslutat var och en av dessa övningar en gång, utför andetag. Upprepa den här kretsen 3x. Det tar totalt 31 minuter och 30 sekunder.

  1. Burpee Jump Over
  2. Star Jumps
  3. Växla Lunge Jumps
  4. Skater Hops
  5. Mini Squats
  6. Planka på trappor
  7. Easy Back Release
  8. Push-up Burpee
  9. Plank går
  10. Push-ups för handsläpp
  11. andning

Det här kan vara nytt för några av er, så vänligen justera intensiteten efter behov. Du känner din kropp bäst.

För dig som letar efter ett företag under denna 31-minuters träning har jag satt ihop en spellista med musik du kan blanda.

Efter träningen kanske du ser ut för att laga dig själv en trevlig måltid, och jag har också täckt det där. Som förberedelse för ett potentiellt nedstängning av pandemi. Jag dissekerade alla överlevnads- och nödsatser jag kunde hitta. De flesta var fyllda med ohälsosamma livsmedel och jag tänkte ”Om vi ​​hamnar i lockdown på grund av coronavirus, kommer vi redan att behöva skydda vår hälsa. Varför skulle vi gärna göra den uppgiften svårare genom att göra dåliga matval? ”

Så jag organiserade en hälsosam livsmedelslista:

Jag delar mer intima tankar i ett månatligt nyhetsbrev som du kan kolla här. Eller gå med mig på olika sociala medieplattformar:

LinkedIn • Instagram • Twitter • Facebook • Tik Tok • Medium

För de som är intresserade av mina andra kreativa verk är min fulla kreativa portfölj på RICKiRICKi.

Koronavirusutbrottet utvecklas snabbt. För att hålla dig informerad, kolla in US Centers for Disease Control and Prevention samt din lokala hälsoavdelning för uppdateringar. Om du känner dig känslomässigt överväldigad, räcka ut till Crisis Text Line.