7 sätt att hjälpa till att avbryta koronavirusrelaterad ångest

Mental vårdpersonal delar tips, råd och hanteringsstrategier.

AV RACHEL THOMPSON

Världen står för närvarande inför en global hälsautmaning med liten idé om vad som ligger framöver.

Det är svårt att missa den oavbrutna rullande nyhetstäckningen av det nya coronavirus just nu. Men nästan varje tur hittar du också sensationella rubriker, panik-inducerande spekulationer och skrämmande felinformation om hälsa. Mitt i osäkerheten kan det vara svårt att dechiffrera fakta från fiktion.

Koronavirusutbrottet (COVID-19) orsakar mycket ångest och panik över hela världen. "Med fall av bekräftade koronavirusinfektioner som kryper upp och media verkar sätta en strålkastare på viruset, är det lätt att bli orolig över det, särskilt om du eller en nära och kära har ett kompromissat immunsystem," sade Dr. Diana Gall, en läkare på Doctor4U, en konfidentiell läkartjänst online. "Ibland kan ångest komma in på resten av våra liv och hindra oss från att utföra dagliga uppgifter av rädsla för att komma i kontakt med viruset." Om du lever med hälseanngest - en specifik form av ångest som fokuserar på rädsla för att bli sjuk - kan tankar om koronaviruset vara extremt oroande och försvagande.

Om du kämpar med din ångest just nu, vet att du inte är ensam. Själva anledningen till att jag bestämde mig för att skriva den här berättelsen var för att jag fick en panikattack på grund av koronavirusrelaterad ångest. Jag känner din smärta.

Jag frågade mentalvårdspersonal om handlingsrika råd, tips och strategier för personer som kämpar med koronavirusrelaterad ångest just nu.

Läs nyheter från pålitliga källor

Sök noggranna, pålitliga källor för hälsoinformation och täckning av coronavirus och håll dig fast vid dem. Det finns mycket sensationell och felaktig täckning där ute, och att läsa den kan verkligen driva ångest. Under American Psychological Association: s podcast om ångest mot koronavirus, rådde Baruch Fischhoff, doktorsexamen att vara kritisk om var du får din information och nyheter från.

”Jag tror att det mest användbara som människor kan göra i detta skede är att hitta några pålitliga informationskällor som Centers for Disease Control and Prevention, eller World Health Organization, eller några av våra stora media, och bara hålla sig till dem för information, ”sa Fischhoff. ”Det kommer också att skydda dig från de ansvarslösa, ryktebarnarna, de människor som använder detta som en möjlighet att sälja saker eller föranleda rashat eller etnisk hat.

”Hitta några bra informationskällor. Om de säger att viruset fortfarande är avlägset och de ger dig förtroende för att våra folkhälsoombud har resurser och frihet att hantera detta på ett professionellt sätt, så har du råd att övervaka tills de berättar något annat. "

Begränsa din sociala mediatid

Dr. Elena Touroni, en konsultpsykolog och medgrundare / co-CEO för My Online Therapy, rekommenderade att man begränsade tiden på sociala medier och nyhetssajter. "Båda kan förstärka ångest och vara särskilt utlöser om du är någon som redan kämpar med ångest dag för dag", sa hon. "Det är en form av egenvård att erkänna att något orsakar dig skada och vidta åtgärder mot det."

Känn dig fri att följa upp eller stänga av alla som twittrar alarmistiska uttalanden och felaktiga rapportering. Betrakta det som hjälpsamt, oönskat ljud - det är dags att sänka volymen på det. Om du tycker att sociala medier är användbara för att få information om vänner i drabbade områden, var uppmärksam på hur mycket tid du spenderar online och utvärdera om den här tiden har en påträngande inverkan på ditt välbefinnande.

Stäng av pushvarningar

Om du har sammanställt dina sociala medieflöden och begränsat din nyhetsförbrukning endast till pålitliga källor, kan du överväga att minska antalet nyhetsvarningar du får på din telefon.

Dr. Diana Gall sa att det kan vara till hjälp att stänga av - eller till och med bara minska - nyhetsvarningar på dina enheter för att begränsa hur många historier du utsätts för.

"Många gånger kan varje nyhetsinstitut rapportera om samma historia några gånger, så ett bekräftat fall som rapporterats från sju olika nyhetskällor kan få risken att verka förstärkt," sade hon. Överväg att kontrollera officiella sjukvårdskällor för din plats som ett alternativ till att lita på pushvarningar.

Identifiera katastrofala tankar

"Katastrofisering" eller kognitiv snedvridning av en situation som är betydligt sämre än den verkligen är, kan hända i nödsituationer. Touroni rekommenderade att uppmärksamma dina egna tankar och identifiera om du gör detta. ”Lägg märke till eventuella katastrofala scenarier som du kanske skapar i ditt sinne. När du märker att du har en katastrofal tanke, berätta för dig själv att det bara är det - en tanke, ”sa Touroni. "Det är bara något som ditt sinne gör när du känner dig på ett visst sätt."

Nadia James, grundare på Kinde - ett socialt nätverk för psykisk hälsa - sa att det är viktigt att inte låta sig hänge i ”svartvitt tänkande” - AKA-dikotomtänkande, ett tankemönster som involverar ytterligheter och polära motsatser. ”Nyckeln till att övervinna svartvitt tänkande är att notera våra rädsla-inducerade tankar och tänka på alternativa positiva fakta. Till exempel, om du inte är äldre och inte har ett underliggande medicinskt tillstånd, är risken för att du blir kritiskt sjuk av koronavirus låg, ”sade James. Hon rekommenderade också att du kontrollerade dina egna tankar och fortsatte med din dagliga rutin och hygienvanor enligt officiella riktlinjer för folkhälsan.

Psykoterapeut Stephanie Healey föreslog teknik för kognitiv beteendeterapi (CBT) som ett sätt att hantera ångest. Dessa inkluderar "att arbeta genom undvikande, distraktioner, andning och utforska 'vad om' som Socratic frågor för att bubbla det till det som exakt är skrämmande för dem." CBT-terapi innebär att du lär dig verktyg och tekniker som hjälper dig att känna till problem genom att dela upp dem i mer mindre problem. Det kan övas hemma med CBT-kalkylblad.

Titta på dina konversationer

Dr. Rachel Allan, befraktad rådgivande psykolog, rådde att uppmärksamma de konversationer du har, oavsett om det är på jobbet, hemma eller på puben. ”Det är naturligt att diskutera oro med vänner och familj och att försäkra sig. Men om samtal blir repetitiva eller fokuserade på värsta fall, överväg att dirigera ämnet igen, sade Allan.

"Att diskutera hotet om infektion med andra som är mycket oroliga kan vara tröstande till en början, men kan riskera att ängslan av oro och rädsla ökar."

Tänk bara på hur du pratar om det och med vem - alla hanterar denna situation på sitt eget sätt.

Erkänna skillnaden mellan användbar oro och hjälpsam oro

Det är naturligt att känna en ökad nivå av ångest och hot just nu - men som Allan sa, är det viktigt att identifiera när hypervaksamhet blir mer till hinder än till hjälp.

”Hjälpsam oro är en lämplig nivå av oro och kan få oss att vidta förnuftiga försiktighetsåtgärder; ohjälpande oro tänker ständigt på hotet och fokuserar på värsta fall till att vi känner oss hjälplösa, panikaktiga och oförmögna att agera, säger Allan. ”Beteenden som att övervaka fysiska symtom, kontrollera nyheterna och vara vaksamma om hygien kan hjälpa oss att må bättre till en viss grad, men om vi befinner oss bli alltför fokuserade på dessa aktiviteter kan detta matas in i ett mönster av eskalerande stress och oro som inte är till hjälp ”.

Det är värt att notera att stress försvagar immunförsvaret, så att ditt sinnestillstånd kan göra dig mer sårbar. Men att söka artiklar som denna och uppmärksamma din mentala hälsa är lika viktigt som att ta hand om din fysiska hälsa och kommer att ge dig mer kontroll över detta.

Prova mindfulness

Försök att öva en 10-minuters medvetenhetsmeditation dagligen under denna tid, något som Touroni rekommenderar. "Mindfulness tillåter oss att bli mer medvetna om våra tankar och känslor och se hur vi kan bli förvirrad i dem på sätt som inte nödvändigtvis är till hjälp," sa hon.

Appar som Headspace, Calm och Aura kan vara användbara. Palma Michel, en mindfulness-baserad stressminskningslärare, föreslog också att du skulle testa djupa andningsövningar. "Att förlänga dina utandningsspark i kroppens naturliga avkopplingsrespons, lugnar ner nervsystemet, knäpper dig ur störande mental chatter och får dig tillbaka till ett tydligt tillstånd," sa Michel.

Hon gav också några tips om djup andning. "När du märker att ditt sinne skapar värsta fall eller om du känner dig orolig, pausa ett ögonblick, lägg en hand på magen och ta en djup inandning genom näsborrarna," sa hon. ”Andas in så djupt du kan, om möjligt hela vägen ner i magen (men tvinga inte den). Andas sedan ut så långsamt du kan, medvetet bromsa utandningen. Upprepa detta för några andningscykler och andas försiktigt och regelbundet. Räkna sedan till tre på inandning och sex på utandning. Fortsätt göra detta i tre till fem minuter. ”

Det finns många okända just nu, men det är alltid bra att bara fokusera på vad du vet och vad du kan kontrollera.

Natasha Bhuyan, läkare från One Medical, rådde att nå ut till personer du bryr dig om att ansluta, eller konsultera din läkare. "Om du är orolig för din mentala hälsa under denna tid, kontakta en primärvårdsleverantör," tilllade Bhuyan.

Håll dig lugn, ta ett djupt andetag, tvätta händerna och snälla sluta vidröra ansiktet.

Ursprungligen publicerad på https://mashable.com.