5 Vetenskapsbaserade tips för att minska ångest på Coronavirus

Av Dr. Philippa Connolly

Coronavirus är runt omkring oss - om inte själva viruset, säkerligen rubrikerna och prat om det. Dina sociala medieflöden översvämmas sannolikt av motstridig information, rykten och allmän osäkerhet. Problemet är att vi lär oss krisen i realtid, och verkligheten är att vi helt enkelt inte vet hur omfattande det kommer att påverka var och en av oss.

Just nu kanske du märker en ihållande känsla av obehag eller låg ångest relaterad till Coronavirus - kanske har du svårt att koncentrera dig på arbete, ditt sinne rasar eller ditt hjärta dunker.

Du är inte ensam.

Foto av Finn på Unsplash

Vi upplever alla ångest ibland, ofta när vi står inför fara eller osäkerhet, och upplevelsen kan vara en obehaglig. Men visste du att det också är ett mycket viktigt svar? Som psykologer vet vi att ångest är anpassningsbar - det hjälper oss att vara vaken och vaksamma mot potentiella hot och hålla oss borta från skadan. Faktum är att våra kroppar är utformade för att hjälpa oss att överleva genom att aktivera "fight or flight" -systemet på bästa sätt. Till exempel:

  • När ditt hjärta rasar före en undersökning förbereder din kropp dig att springa genom att pumpa mer blod till dina muskler
  • När din andning blir snabb och grunt som svar på att höra ett högt ljud på gatan tar dina lungor in mer syre för att skicka till dina muskler, så att du kan fly
  • När dina axlar är anspända eller benen skakar under ett argument, är dina muskler lindade upp som en fjäder som är redo för dig att stötta för att skydda dig själv

När du håller dig uppdaterad om utvecklingen av COVID-19-hotet är klokt, att vara i ett konstant tillstånd av ångest, eller "slåss eller flyga", kommer du att bli sårbar för ytterligare ångest och utbrändhet.

Här är 5 vetenskapsbaserade verktyg och tekniker som du kan använda idag för att minska ångest och reglera ditt kamp / flygsystem:

1) Sätt din hjärna i arbete

Kommer du ihåg att du var tvungen att ta reda på ett problem med matematisk beräkning? Eller montera den Ikea bokhyllan? Eller kommer du ihåg Uber-typskylten som håller på att hämta dig? Det är troligt att medan du använde din logik och förnuft kunde du inte tänka på hur blå du kände dig eller hur upphetsad du var. Detsamma gäller för rädsla, som är grunden för ångest - när din hjärna är involverad i kognitiv bearbetning är det nästan omöjligt att känna dina känslor, så försök att komma ihåg och recitera alla ord till din senaste favoritlåt, räkna bakåt från 100 i multiplar av 3, eller gör ett Sudoku-pussel för en välkommen utvisning från ångest.

2) 5–7 Andning

Andas in i 5 sekunder och ut i 7 sekunder. Det låter enkelt eftersom det är det, och här är vetenskapen bakom varför den fungerar. "Fight or flight" -systemet, eller det sympatiska nervsystemet, regleras av "vila och återställa" parasympatiska nervsystemet - de arbetar i tandem för att förbereda kroppen att agera och sedan lugna ner det vid behov. Att andas in engagerar naturligtvis kampen / flygsystemet och utandning använder det motsatta parasympatiska systemet. Genom att utöka din utandning till längre än inandningen, aktiveras det lugnande parasympatiska systemet mer än kampen / flygsystemet. Genom att andas in cykler på 12 sekunder bromsar du andningen till fem andetag i en minut, vilket ytterligare saktar och lugnar ditt system.

3) Träning

Ja, träning är viktigt för hälsan och är bäst om det görs regelbundet, men till och med en kort övning eller aktivitet kan hjälpa till att minska ångest. När våra kroppar är avvecklade och spända tar vi in ​​grunda luftandningar och vårt hjärta rasar. Detta är tecken på att vi bokstavligen är beredda att antingen attackera eller fly. Träning kan frigöra den energin på ett produktivt sätt, i huvudsak "återställa" kroppen. Försök göra en minut med hoppar, trycka upp eller klättra uppför trapporna. Om du har rörelsessvårigheter kan du göra en aktivitet från ett sittande eller liggande läge, som att stansa luften, höja och sänka armarna, öppna och stänga nävarna. För att inte tala om att korta perioder av intensiv träning (cirka 20 minuter) kan skapa en kraftig ökning av endorfiner och öka positiva känslor.

4) Mindfulness-övningar

Börja med att ta 3 djupa andetag för att checka in med ditt sinne och din kropp. Fokusera sedan på att spåra varje andetag när det kommer in i näsan och reser ner i halsen och in i bröstet och buken och tillbaka ut när du andas ut. Om det är lättare kan du visualisera andetaget som en färg, eller du kan räkna varje andetag och andetag. Vissa tycker att det är obekvämt att fokusera på andetaget och istället föredrar att lägga handen på buken och fokusera på expansionen och sammandragningen när andetaget passerar.

Ofta fokuserar vår oro på saker som kanske eller inte kan hända i framtiden. Genom att medvetet fokusera vår uppmärksamhet på något specifikt som andetaget, kan mindfulness-övningen hålla oss i nuet och bryta mönstret att oroa oss för framtiden. Även när ditt sinne vandrar, att märka att det har vandrat och försiktigt omdirigera det tillbaka till andetaget är i sig en övning för att kontrollera din uppmärksamhet - en färdighet som är oerhört användbar i det nuvarande klimatet.

Den här är användbar på egen hand även en minut, men har också fördelar som utvecklas över tid också - precis som att göra reps på gymmet för att bygga muskelstyrka, tänk på detta som reps för din hjärna att bygga kontroll över din uppmärksamhet, din känslor och dina tankar.

5) Gör något roligt

Det kan låta uppenbart, men det här är ett av de mest beprövade sätten att förbättra humöret och minska negativa känslor. Lyckligtvis finns det många snabba och enkla trevliga aktiviteter som du kan göra hemma: att dansa till positiv musik, ringa en vän, måla naglarna, läsa, laga en måltid, ha en varm dusch, spela gitarr - allt som är roligt att du. Bonusen är att deltagande i en givande aktivitet förstärks - ju mer du gör det desto mer motiverade kommer du att fortsätta göra det, och desto bättre kommer du att känna.

Tyvärr kommer vi sannolikt att möta alla saker som är relaterade till Coronavirus, inklusive den stress och rädsla det orsakar, under en tid. Det finns mycket om denna pandemi som vi inte kan kontrollera. Men vi kan kontrollera hur vi tenderar att vår mentala hälsa under denna stressiga tid. Även om dessa verktyg och tekniker inte är ett engångs botemedel, kan de vara till hjälp för att tillfälligt bryta ångestcykeln och lugna vårt kamp / flygsystem. Och det är viktigt att de kan upprepas om och om igen efter behov.

Obs! Informationen är inte avsedd att ersätta råd från din psykiska hälsa eller läkare. Du bör rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Philippa Connolly har en doktorsexamen i klinisk psykologi från Columbia University och är baserad i New York City. Hon är specialiserad på känsloreglering och motståndskraft, traumainformerade metoder för behandling och arbetar med individer med rättvisa.