10 lektioner som jag har lärt mig i behandling av ätstörningar som hjälper mig att hantera COVID-19-isolering

När jag vaknade den 13 mars 2020 strammades min bröst omedelbart. Jag visste att det kom under några veckor när jag såg COVID-19 spridas över hela världen och bevittnade långt ifrån när olika länder svarade på det. Jag visste att det skulle komma hit men jag var inte beredd på hur jag skulle känna mig. Jag visste inte exakt hur saker skulle utvecklas eller när ögonblicket skulle komma att isoleras. Platsen där jag arbetar bekräftade kvällen innan att den stängde i minst 2 veckor tillsammans med många andra platser i staden. Dagen innan hade jag min sista terapisession för ett tag. Jag var tvungen att få in några leveranser. En isoleringsperiod började precis och jag var rädd och överväldigad. Alla nyhetsrapporter var mycket aktiverande men jag kunde inte sluta läsa. Jag hanterar inte osäkerheten väl. Jag är inte bra på att reglera mina känslor när jag är ensam.

Jag har Dissociative Identity Disorder och Complex PTSD, orsakad av trauma i tidig barndom och förvärras av traumor i vuxen ålder som fortfarande spöker mig. Lägg till det en historia av en allvarlig ätstörning och flera autoimmuna sjukdomar (Crohns och reumatoid artrit för att nämna ett par) och du kanske förstår min panik om både COVID-19-viruset och isoleringsperioden. Jag straffade mig själv för att jag var så orolig och kände mig oförmögen att fungera i dessa ögonblick. Det har varit sämre tider jag berättade för mig själv och listade upp krig, katastrofer och specifika perioder i historien. Det finns människor som är i mer instabila situationer än dina egna, berättade jag själv. Jag erkände det privilegium jag för närvarande hade i livet, förmågan att arbeta hemifrån, ett tak över huvudet, mat att äta och ett stödsystem på plats. På vissa punkter i mitt liv hade jag inte dessa saker och jag inser att jag är lycklig att vara där jag är nu. Istället för att bara vara tacksam över att vara okej nog använde jag all denna information för att säga mig själv att jag inte förtjänade att vara rädd och orolig. Allas känslor är giltiga men det är alltid svårt för mig att validera mina egna och jämförelse är i allmänhet inte till hjälp. Om du behöver höra det, är dina känslor giltiga!

Från början visste jag att jag hade traumasvar på den aktuella situationen. En del av det var uppenbart som rädslan för att bli sjuk och inte kunna andas. Jag hade svår astma som barn som kände mig mycket isolerande eftersom jag ofta var sängliggande och kämpade för att andas. Mina lungor gjorde ont, dagar och nätter tillbringade hosta upp slem. Vaporizers, syretält, eukalyptus, inhalatorer, heta förpackningar, högar med kuddar för att hålla mig stöttade allt gav lite lättnad men tog inte bort det. När jag blir förkylt påverkas nu lungorna och jag kämpar för att andas. Det tar mig tillbaka till den tiden. Men det fanns andra saker också, inte så uppenbara utan lika lika utlösande, om inte mer. Känslor av hjälplöshet, osäkerhet, skräck och ensamhet som jag kände som ett barn som lever i en flyktig miljö och som ofta lämnar mig att känna mig osäker och ensam som vuxen även när jag inte är det. Men förmodligen svårast var det inte att träffa min terapeut personligen och oroa sig för att hon blev sjuk. Tänk om jag dog utan att se henne igen? Tänk om hon dog? Varför har hon övergivit mig? Jag kanske logiskt vet att detta svar är Disorganized Attachment och kan till och med titta tillbaka och förstå varför jag reagerar på det här sättet men det gör det inte lättare.

Min mamma hade mig när hon var 21 år, ungefär ett år efter att hon gifte sig. Min far arbetade på fartygen och var borta i månader i taget. Även om jag vet att min mamma kände sig överväldigad och ensam, var det bättre att ha min far borta eftersom han redan tidigt in i äktenskapet missbrukade. Min mamma har sin egen traumahistoria så det är inte förvånande att hon ofta dissocierade. Naturligtvis vid den tiden jag inte visste eller inte kunde förstå något av detta, visste jag bara att min mamma kände sig någonting ibland. Jag kunde inte tycka ansluta till henne på det sätt jag behövde. Min mor hade också många hälsoproblem som skickade henne till sjukhuset i flera veckor åt gången. Jag visste aldrig vad som hände. Jag skulle behöva bo på olika släktingar hem medan hon var borta, ofta mina morföräldrar plats. Släktingar berättade för mig annan information när jag frågade dem vad som pågick. Om min far råkade vara hemma skulle han säga "Hon har handlat." Jag minns inte om jag någonsin fick besöka henne på sjukhuset. Jag tror att min mamma inte ville att jag skulle besöka eftersom hon var orolig för att det skulle bli för mycket för mig eller att jag skulle fånga något. Jag visste aldrig om jag skulle se henne igen. Jag inser allt detta och mer spelar in i hur jag svarar på dagens saker, särskilt hur jag reagerar på osäkerheten kring coronavirus.

Och här är det St. Patrick's Day och jag äter Lucky Charms spannmål (som förresten inte har något att göra med irländska rötter och allt att göra med att försöka heja fram en av mina yngre delar) och undrar hur jag kommer att få genom det här. Jag måste självreglera. Det finns alltid möjligheten att läggas in på sjukhus men jag vill kunna komma igenom detta på ett säkert sätt och jag vet att jag har färdigheter att göra som jag bara behöver få tillgång till dem, vilket är lättare sagt än gjort när jag byter till andra delar fångade i trauma tid. "Hur ska jag ta itu med det här?" Jag undrade. Jag behöver en plan.

När var förra gången jag kände så mycket krossande panik, osäkerhet och isolering från omvärlden och hur kom jag igenom det då? Och då kom jag ihåg att varje gång jag var i bostads- eller slutenvård för anorexi kände jag mycket av det jag upplever nu. Varje gång jag gick för behandling kämpade jag med osäkerheten i upplevelsen och fick panik om när jag skulle kunna gå hem. Men jag kom igenom det vilket betyder att jag kan komma igenom det här.

10 saker som hjälpte mig att få behandling av anorexi som kommer att hjälpa mig genom COVID-19-isolering:

Struktur och rutiner

Att ha en struktur för varje dag och lite rutin du kan räkna med är så viktigt, annars kan dagarna smälta ihop och tiden kan känna att den har slutat. För mig hjälper det att visualisera varje dag genom att använda en dagsplanerare för att beskriva vad jag behöver göra varje dag eller vad jag vill göra varje vecka. Detta skapar inte bara ett syfte för att komma ur sängen, det hjälper mig också att hålla mig medveten om vilken veckodag det är. Ett av de enklaste sätten att lägga till en viss struktur på dagen, men som också kan kännas svårast när du är deprimerad, är att göra din säng varje morgon, duscha och klä dig. I bostäder hade vi alla veckovis husarbeten att göra, som att sätta bordet, laga rätter, sätta ihop ett blommearrangemang osv. Alla dessa saker lade en viss normalitet till en annars okänd situation. Och även om det var helt acceptabelt att bära tröjor och benkläder varje dag i behandlingen, behövde jag känna mig så mycket mig själv som möjligt så jag hade på mig några av mina favoritklänningar precis som om jag skulle träna eller träna med vänner. Vad som än gör att du känner dig redo för dagen och till och med lite bättre är värt att göra.

Sömn

När du är hemma är det lätt att glida in ett mönster för att hålla sig uppe för sent eller sova borta dagen särskilt eftersom ångest verkligen kan störa sömnmönstren. Just nu är det ännu viktigare att sova vid samma tid varje natt och stå upp vid samma tid varje dag. Vid behandlingen var det tändning klockan 22 och vi vaknade varje morgon klockan 06 för vitaler (såvida du inte är som jag uppe klockan 5, klädd och redo när sjuksköterskan kom in). Om du inte redan har en, försök att etablera en rutin på natten som hjälper dig att avveckla. På natten har jag en avkopplande kopp Yogi-lavendel och honungte, tar lite melatonin, stänger av de flesta ljus, tittar på eller läser något lättare och slår på den vita ljudmaskinen i mitt sovrum.

Äta konsekvent och förblir hydratiserat

När du fastnar i dig själv är det lätt för matmönster att växla. Du kanske känner dig extra känslomässig så att du tycker att du äter mer under dagen eller kanske har du tappat din aptit tillsammans och kämpar för att äta. Du kanske till och med tror att om du inte är lika aktiv som före isoleringen så behöver du inte äta så mycket. Det som är sant är att alla fortfarande behöver äta. Om du inte äter konsekvent kommer dina känslor troligen att bli mer ostadiga och obestämbara, och du kan köra dig själv fysiskt. Försök att planera vad du ska äta varje dag och äta i tid. Hoppa inte över måltider eller snacks. I bostäder var måltider och snacks en sak du inte kunde komma ifrån och de tider då vi åt var regimenterade, till och med att vi hörde en gong för att ringa oss till bordet. Det låter kanske dumt men konsistensen fungerade. Om du glömmer att äta kan du prova att ställa in en timer. Om du har en favoritmåltid som ger dig lite komfort nu är det dags att göra det. På dagar då det känns för hårt är min go-to en pb & j eftersom den är lätt att tillverka, den erbjuder några bra näringsämnen och det upprör aldrig min mage. Och håll dig hydratiserad. Att vara inomhus kan göra dig ännu mer uttorkad och du kanske inte törstig men du måste ta in vätskor. Med Crohns och några av mina läkemedel tenderar jag att bli ännu mer uttorkad så jag tycker att det är bra att hålla några saker till hands för att se till att mina elektrolyter är i kontroll, till exempel droppdroppar som kan läggas till vatten.

Ansluta och nå ut

Att stanna själv i min lägenhet är ensamt. Jag är någon som tenderar att känna sig ensam mycket även när man är runt människor (ännu ett svar på tidigare trauma) så just nu är denna känsla ännu mer intensiv. Jag känner mig förlorad och rädd, avskuren från omvärlden även med teknik eftersom jag värdesätter och behöver personligen mänsklig anslutning. I bostäder var det massor av människor, men varje gång jag kom, särskilt den allra första gången, kände jag mig så rädd. Jag kände mig borttagen från allt och alla som gav mig tröst. Jag var tvungen att anpassa mig. Jag var tvungen att anpassa mig till en ny rutin, ansluta till nya människor, nå ut till människorna i mitt liv som jag var borta från på nya sätt, fokusera på det dagliga och hänga på det faktum att omvärlden fortfarande var där ute men för närvarande var jag tvungen att ta en paus från det. Jag skrev kort och brev mycket, både till människor inom och utanför behandlingen. Viktigare var jag tvungen att lära mig att be om hjälp och låta folk veta vad som hände. Jag måste vara där för andra människor när de behövde stöd genom att låta människor komma in. Och nu befinner jag mig i kontakt med andra med FaceTime, Google Hangouts och Zoom, sms ofta, checka in på människor oftare och låta andra kontrollera mig . Inget av detta ersätter att vara med någon person men det är så viktigt att ansluta på alla sätt vi kan.

Dags att vara kreativ

I behandlingen fann jag mig själv att mäta tiden genom att måla och rita. Jag började veta hur lång tid det skulle ta mig att färglägga i en av dessa intrikata meditativa bilder eller rita eller skriva något jag ville uttrycka. Detta hjälpte mig att hantera tiden utan att fixera den. Jag kände mig fri från trycket att skapa något specifikt bara önskan och behovet att skapa något. Om saker och ting inom behandlingen kändes för kaotiska eller om jag hade för mycket smärta eller ångest kunde jag lindra en del av det genom att fokusera på papperet framför mig. Det kändes säkert och närande. Jag tror att under denna period av social distansering kommer det att vara mycket viktigt för min välfärd att skapa tid att skapa. En av mina yngre delar märkte att väggen bakom oss när vi är på ett videosamtal är bar och de vill skapa en serie små målningar för att göra det utrymmet mer färgstarka och förhoppningsvis ge lite glädje för den person vi pratar med.

Sitter med känslor och själv lugnande

Den här är svår. Att tolerera smärtsamma känslor och inte reagera på dem eller bli sopad av dem kräver mycket arbete. Vissa delar av mig är bättre på det här än andra. Medan jag kanske kan prata mig själv genom något kan en annan del spira till kris. Att använda grundfärdigheter och hålla mig i vuxen hjärna är avgörande just nu. Jag checkar ofta in med mig själv för att försöka bestämma vilka känslor jag känner och vilken del kämpar. Medvetenhet kan hjälpa mig att hitta en lösning innan jag blir helt översvämmad. Att ta sig tid att märka min omgivning och namnge vad som är okej i detta ögonblick är en nödvändighet. Min terapeut sa en gång till mig att fråga mig själv "Vilken information behöver jag just nu när jag saknar?" snarare än att fråga "Är detta verkligt?" som ett sätt att hjälpa mig att hålla kontakten med nuet och inte blivit svept av smärta från det förflutna, osäkerhet om framtiden eller förvirrad av känslor. Jag har lärt mig det hårda sättet, och jag arbetar fortfarande med det här, att ju mer jag kämpar mot mina känslor eller reagerar på delar, desto värre känns saker. Om jag låter mig känna och acceptera delar av mig själv desto snabbare går jag igenom något och desto mer lättnad får jag. Om jag begraver känslor eller tvingar delar att gömma sig, desto mer sannolikt är det att jag blir övertagen av dem. Ibland blir jag arg för att jag känner mig på ett visst sätt eller att jag stänger av och dissocierar, som båda gör det svårt att lugna själv. Själv lugnande kan gå långt mot att lugna ditt nervsystem. Själv lugnande är så personlig för varje individ och kan vara allt från att slå in dig själv i en filt, använda en eterisk olja som får dig att känna dig mer närvarande eller prata med dig själv på ett vänligt och kärleksfullt sätt.

störande

Distraherande får ibland en dålig rap men det är faktiskt en hälsosam hanteringsmekanism när den används på lämpligt sätt och kan vara mycket effektiv för att ge din kropp och själ en paus från att stanna i den aktuella situationen. Böcker, filmer och TV-program är uppenbara distraktioner men allt som kan hjälpa dig att vända din uppmärksamhet för lite av en flykt är till hjälp. I bostäder spelade vi brädspel, tittade på enstaka film och läste böcker för att få en paus från den dagliga behandlingen. När jag först visste att jag skulle öva social distansering på obestämd tid skrev jag in ett Disney + och Hulu-paket. Att registrera sig för en extra streamingtjänst just nu verkar vara en bra idé, särskilt eftersom så många har specialerbjudanden eller till och med gratis tester. Jag har också några böcker som jag har tänkt att läsa, saker jag vill organisera i min lägenhet och små projekt som jag aldrig har fått göra. Jag känner mig fortfarande känslomässigt överväldigad och har inte energi att ta itu med något för krävande så jag väljer att distrahera med filmer och TV som inte utlöser. Jag tittar för närvarande på Survivor eftersom det är konstigt tröstande att ha på och det finns 34 säsonger så mitt hopp är att det här kommer att vara över med när jag tar mig fram i alla avsnitt.

Begränsning av tid på sociala medier och nyheterna

Du har antagligen redan upplevt hur det känns att läsa eller lyssna på för mycket om COVID-19. Du kan inte komma ifrån det. Naturligtvis är det viktigt att veta vad som händer men du behöver inte läsa alla berättelser du ser och stämma in 24/7. Skapa gränser för dig själv. Jag försöker sluta läsa allt relaterat till COVID-19 senare på dagen eftersom jag har svårt att sova och har ofta mardrömmar så jag måste lugna ner nervsystemet så bra jag kan. Jag tycker också att det är bra att begränsa sig till 3 COVID-19 inlägg eller nyhetsartiklar om dagen eller högst 20 minuter. I behandlingen hade vi en gemensam telefon och dator som vi bara kunde spendera så mycket tid med per dag. Många hade problem med detta, jag själv inkluderade, men anpassningen var viktig eftersom den skiftade vår uppmärksamhet till det arbete vi behövde göra. Och just nu är arbetet att hålla sig så närvarande som möjligt, något som för mycket tid på sociala medier eller nyheterna kan sabotera. Jag försöker verkligen ta det här en dag i taget oavsett hur mycket delar inutan gråter och ställer den obesvarliga frågan "Hur mycket längre?". Jag har definitivt varit väldigt utlöst i några samtal på sistone och har varit tvungen att arbeta hårt för att föra mig tillbaka till nuet. Om du är i en konversation med någon som pratar om allt detta utan stopp eller på ett sätt som känns utlösande för dig är det okej att låta dem få veta det. Vid behandling uppmanades vi att aktivt tala om något utlöser. Alla hanterar stress och osäkra tider som detta på olika sätt och vi måste alla vara öppna med varandra och hjälpa varandra att komma igenom detta.

Att komma utanför och / eller flytta kroppen

Våren är nästan här, vädret blir varmare och solen kommer att vara ute ofta. Allt detta gör det svårare att samlas in. Kom ihåg att det är säkert att gå en promenad. Att komma utanför är bra för dig både fysiskt och mentalt. Det är uppenbart att det finns fler begränsningar nu, men att gå utanför och gå runt i ditt område kommer att göra allt detta lite mer uthärdligt. Om du är rädd kom ihåg att kolla fakta. Försök ta en uppmärksam promenad, uppmärksamma omgivningen och använda dina sinnen. Namnge och beskriv fem saker som lyfter ditt humör. Du kan öva på social distans och fortfarande gå ut. Om du är i en liten lägenhet som jag och känner mig riktigt rastlös får du tid att träna. Det behöver inte vara kraftfullt bara att flytta kroppen och stretching kan ha en positiv inverkan på ditt välbefinnande.

Ställa upp avsikter och ha något att se fram emot

När jag möter många okända mer än någonting vill jag vägledning och ankare för att hjälpa mig att fortsätta. Skapa en liten avsikt för varje dag och en större avsikt för veckan att hjälpa dig. Till exempel, i går var min avsikt att tvätta och för veckan är det att skapa något jag känner mig tröstad av. Det kan vara allt som känns rätt för dig. Jag planerar också att dra ett änglekort varje söndag kväll för att hjälpa till att vägleda mina tankar och ge mig något att reflektera över. Innan jag väljer en frågar jag alltid internt vad behöver jag egentligen just nu. Den första jag valde var Angel of Human Unity som kändes mycket lämplig. Jag blev introducerad av ängelkort i bostäder och har tyckt att de är meningsfulla. Vid middagsbordet varje kväll tog vi alla turer om att dela våra avsikter för måltiden och namnge något vi såg fram emot nästa dag. Dessa enkla handlingar skapar positiva förändringar i hjärnan och när de görs upprepade gånger kan påverkan kännas. Idag ser jag fram emot att ha en session via Zoom med min terapeut och kolla in med kollegor i vår dagliga Google hangout.

Kom ihåg att det inte kommer att vara för evigt. Det kanske känns som det, särskilt eftersom det finns så mycket osäkerhet, men jag lovar att det inte kommer att vara för alltid. Det är okej att känna sig ledsen, arg, förvirrad eller något annat du känner. Bekämpa inte dina känslor, acceptera de reaktioner du får och var försiktig mot dig själv. Andas. Påminn dig själv om att du är okej i det här ögonblicket. Nå ut till andra och låt andra nå ut till dig. Du kan göra det och det kan jag också. Vi kommer alla att få igenom detta tillsammans.